Что алкоголь реально делает с жиросжиганием (не то, что вы думаете)

Есть популярная идея, что алкоголь «превращается в жир». Не превращается — во всяком случае, не напрямую. Но эффект алкоголя на композицию тела интереснее — и хуже — чем эта карикатура. Понимание того, что реально происходит в теле после двух бокалов вина, меняет отношение к алкоголю на сушке.

Коротко: алкоголь не становится жиром, но временно останавливает жиросжигание. И косвенные эффекты на еду и сон обычно бьют сильнее прямых метаболических.

Что тело реально делает с алкоголем

Алкоголь (этанол) — токсин. Печень относится к нему как к приоритетной угрозе и обрабатывает его раньше любого другого топлива. А именно:

1. Этанол попадает в печень через кровь за минуты после выпивания
2. Фермент алкогольдегидрогеназа превращает его в ацетальдегид (тоже токсичный)
3. Ацетальдегид конвертируется в ацетат, который разносится по телу как топливо
4. Мышцы и другие ткани преимущественно сжигают этот ацетат
5. Тем временем окисление жиров подавлено — телу нет метаболической причины лезть в жировые запасы, пока доступен ацетат и печень занята

Ключевая работа Suter, Schutz и Jequier (1992) в New England Journal of Medicine показала, что добавление алкоголя к нормальной диете резко снижает окисление жиров во всём теле на часы после приёма. Находку многократно реплицировали; см. Siler et al. 1999 в AJCN. Это не «алкоголь стал жиром» — это «пока тело обрабатывает алкоголь, диетарный жир, съеденный рядом, не может никуда деться, кроме как в запасы».

Косвенные эффекты — больше

Вот где реальный ущерб большинству людей:

Калорийная слепота

У самого алкоголя 7 ккал/г — между белком (4) и жиром (9). Бокал вина — ~120-150 ккал. Три бокала — ~400 ккал. Большинство их не считает.

Хуже того: алкоголь усиливает голод и снижает самоконтроль вокруг еды. Обзор Yeomans 2010 в Physiology & Behavior суммировал десятки контролируемых исследований приёма пищи: доза алкоголя до или вместе с едой надёжно повышает приём калорий на ~10-30% на этом приёме, как за счёт аппетитных механизмов, так и за счёт снятия ингибиции.

Так что ваша «вечеринка на 400 ккал» на весах стоит 600-700 ккал. За двухмесячную сушку еженедельное «умеренное» выпивание убивает большую часть дефицита.

Разрушение сна

Алкоголь выглядит, будто помогает сну (быстрее засыпаете), но разрушает качество. Обзор Ebrahim, Shapiro, Williams и Fenwick 2013 в Alcoholism: Clinical and Experimental Research каталогизировал дозо-зависимые эффекты:

• REM-сон сокращается, сильнее при больших дозах
• Глубокий сон фрагментирован во второй половине ночи
• Подавлен выброс гормона роста в раннем сне
• Повышены кортизол и симпатический тонус на следующий день

Плохой сон → хуже регуляция голода следующий день → больше еды. Это каскад, превращающий «одну ночь с алкоголем» в «три дня вне плана».

Мышечный белковый синтез

Для тех, кто пытается удержать или нарастить мышцы в сушке: алкоголь вокруг тренировочных окон тупит синтез белка. Parr et al. 2014 в PLOS ONE нашли, что 1,5 г/кг алкоголя (примерно 6-8 порций для 80 кг) снизили миофибриллярный синтез белка после нагрузки на ~24% даже при адекватном белковом приёме.

Ниже этой дозы эффект меньше, но есть. Одна ночь с алкоголем после дня ног — не катастрофа; еженедельный паттерн выпивания после тренировки — через цикл даст накопительный эффект.

Как выглядит «умеренно» на деле

Минимально-ущербная практика, если хотите выпивать и продолжать сушиться:

1-2 порции максимум, и:

• Не в дни тренировок. Оставляйте алкоголь на дни отдыха, чтобы не компрометировать окна белкового синтеза.
• С едой, а не вместо еды. Но считайте эти порции в дневных калориях.
• Раньше, не перед сном. Выпить за 4 часа до сна сохраняет куда больше качества сна, чем прямо перед сном.
• Чистые спиртные с нулевым миксером — самый низкокалорийный вариант, если хотите выжать больше порций из бюджета.

Правило «двух порций без последствий»: если собираетесь выпить 2 порции, вычтите ~250 ккал из дневной нормы еды. Темп похудения примерно сохранится.

Что происходит, когда алкоголь убирают полностью

Некоторые (вероятно, и вы) полностью режут алкоголь на сфокусированной сушке и удивляются, насколько легче становится. Причины:

• Чище трекинг (без неудобных «полкоктейля»)
• Лучше сон через недели — накопительный эффект
• Меньше срывов (алкоголь → пицца — каскад)
• Быстрее видимое жиросжигание за счёт меньшей задержки воды

Большинство, кто пробует 6-недельную сушку без алкоголя, называет сон и видимое жиросжигание главными сюрпризами. Экономия калорий приятна, но это не главный эффект.

Честный ответ

Если пьёте редко и хотите худеть медленно: умеренно, логируйте, не переживайте.

Если режете агрессивно или идёте на физиологическую цель: уберите алкоголь полностью на период сушки. Чище математика, лучше сон, быстрее цель. Верните на поддержке.

Leam считает алкоголь как обычные калории — логируйте бокал вина так же, как остальное. Но мы подсветим это в недельной сводке, если вы пьёте >3 дней в неделю — это обычно тот паттерн, который тормозит сушку.

Откройте Leam и зафиксируйте пару недель реальных паттернов — данные часто отрезвляют сильнее самих напитков.

Источники

• Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. New England Journal of Medicine 326(15):983-987 (1992).
• Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition 70(5):928-936 (1999).
• Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior 100(1):82-89 (2010).
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539-549 (2013).
• Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLOS ONE 9(2):e88384 (2014).